Авиценна говорил: «Паника - половина болезни, спокойствие - половина здоровья». В Международный день паники, который отмечается 18 июня, психологи не призывают бояться, а наоборот - учат управлять страхом. Откуда берутся предпанические состояния, кому грозит тревожное расстройство и почему алкоголь - худший помощник в борьбе со стрессом - в материале.
История дня: почему панику легализовали
Международный день паники отмечают 18 июня. Дата фиксированная. Родина праздника - США, где его первоначально праздновали 9 марта. Затем, благодаря интернету, его подхватили на всех континентах, и торжество стало называться International Panic Day. В России этот день отмечают с 2017 года.
У праздника была вполне серьёзная причина. Паника приносит беды и разрушения. Это психологическое состояние способно вызвать неконтролируемые поступки, которые с трудом поддаются анализу. В условиях чрезвычайной ситуации массовый страх порождает новые проблемы, и последствия от них бывают ужаснее, чем причины катастрофы.
Психологи утверждают: устраивать себе хотя бы раз в год «день паники» необходимо, чтобы научиться контролировать свои эмоции. Постоянное сдерживание чувств приводит к стрессам. Считается, если однажды дать себе волю, можно перестать бояться собственных страхов.
Норма и патология: когда тревога становится болезнью
Психотерапевт и семейный психолог Елена Кольцова объясняет: тревога перед важным событием - эволюционный механизм.
«Мы воспринимаем предстоящее событие как что-то, с чем надо справиться. Мозг для активации ресурсов выбрасывает кортизол и адреналин. На психологическом уровне мы считываем это как тревогу. Нормой является то, когда эмоции не управляют нами и не мешают жить», - говорит специалист.
Что же отличает здоровую тревогу от патологии?
Физическая симптоматика: учащённое сердцебиение, чувство удушья, тошнота, головокружение, мышечное напряжение. Повышенная потливость, тремор (дрожь) рук. Нарушение сна и навязчивые, неконтролируемые мысли. Катастрофизация — ощущение, что вот-вот случится нечто ужасное.
«Когда появляется физическая симптоматика - это уже расстройство. Это вопрос к психиатру или психотерапевту», - подчёркивает Кольцова.
Группы риска: кому бояться больше всех
По словам психолога Константина Ветцеля, группы риска включают: людей в перманентном стрессе - ответственная работа, постоянное давление, перфекционистов, людей с ПТСР - посттравматическое стрессовое расстройство, тех, кто находится «не на своём месте», чья деятельность постоянно вводит в стресс.
Женщины, по старым данным, были более подвержены, но сейчас общество стало чувствительнее, и мужчины всё чаще тоже попадают в эту статистику. Трудоголики - не обязательно, всё зависит от типа нервной системы.
Техники самопомощи: как остановить панику
Первые средства самопомощи по версии Елены Кольцовой: здоровый образ жизни. Прогулки на свежем воздухе, солнце (витамин D), режим труда и отдыха, сон с 23:00. Отказ от курения, алкоголя и других зависимостей. Бокал вина даёт временную иллюзию облегчения, но после его действия тревога только усиливается.
Ограничение плохих новостей. «Нет смысла смотреть на то, на что мы не можем повлиять. Это прямой путь к дестабилизации состояния». Дыхательные практики. Самые простые и эффективные: «Кратное двум»: вдох - выдох в два раза дольше. «Раз-два - вдох, раз-два-три-четыре - выдох». «4,7,8»: 4 счёта - вдох, 7 - задержка, 8 - выдох.
Переключение внимания. Найти в помещении пять голубых предметов, пересчитать карандаши, посчитать от ста до единицы тройками.
«Вечерние записки». Выписать все мысли, крутящиеся в голове, в течение пяти минут. Не спорить и не отрицать, а дать им «протечь и уйти».
Константин Ветцель добавляет: при панической атаке помогает приложение «Антипаника» зелёный квадратик с белым приведением. Там есть техники дыхания и чёткие инструкции. Также важна поддержка близкого человека - взять за руки, просто побыть рядом.
Вредные мифы и ошибки
Самые распространённые ошибки при борьбе со стрессом, во-первых алкоголь и заедание. Это только усугубляет проблему, ведёт к зависимости и саморазрушению. Во-вторых, «Я справлюсь сам». Лучше поделиться с близким человеком. Даже если осмеют - поддержка важнее. В-третьих, самоповреждение. Физическая боль перекрывает эмоциональную на короткое время, но ведёт к социальной изоляции и ухудшению состояния. В-четвертых, избегание. «Избегать - это не вариант. Организм и психика становятся слабее», - предупреждает Ветцель. Лучше развивать критическое мышление и постепенно учиться справляться, а не прятаться.
Мифы об эмоциях - почему не нужно быть «каменной стеной»
Отвечая на вопрос о мифах, Константин Ветцель объясняет: эмоции - это неотъемлемая часть человека. Болезнь алекситимия - неспособность распознавать свои чувства - это патология, которая может быть следствием органического повреждения мозга или особенностей воспитания.
«Человеку нужна золотая середина: быть не слишком эмоциональным, но и не полностью холодным. Подавление эмоций ведёт к тревожным расстройствам и болезням», — говорит психолог.
Он также обращает внимание на утрату микрострессов - дворовых игр, соревнований, ритуалов взросления. Именно они в детстве и подростковом возрасте учат выигрывать и проигрывать, взаимодействовать в команде и «закаляют» психику.
«Микрострессы нужны для профилактики - как закаливание. Это прививка от сильных нервных срывов», - заключает Ветцель.
Почему детей с нарушениями психики становится больше
По словам главного врача детской психиатрической больницы Анастасии Гороховой, количество обращений растет по нескольким причинам: снижение стигматизации: поколение Z относится к психологической помощи адекватно и не боится обращаться к специалистам.
Реальный рост психических отклонений: увеличивается инвалидность, растет число обращений в медико-педагогическую комиссию для определения образовательного маршрута. Коррекционные школы и сады перегружены. В Приморье их катастрофически не хватает.
«Родители мыкаются, ищут, где продолжить школьное образование детей именно коррекционное. Это большая проблема для родительского сообщества», - отмечает Горохова.
Детская паника: как ребенок реагирует на страх
Реакция ребенка на панику зависит от возраста и типа личности. Но есть общая закономерность: ребенок всегда «считывает» тревогу родителей на бессознательном уровне, даже если родитель пытается ее скрыть.
Маленькие дети могут начать болеть, чтобы «перетянуть» внимание мамы и дать обоснованное основание для ее тревоги. Дети 2–3 лет могут отказываться от горшка, хотя уже были приучены. Подростки демонстрируют поведенческие изменения и падение успеваемости. Дети, неспособные выразить чувства словами, проявляют тревогу через психосоматику: частые ангины, бронхиты, гастриты.
«Длительно болеющие дети ангинами, бронхитами, гастритами - это дети, у которых психосоматика прикрывает депрессивное состояние или тревогу. Первая депрессия, которую я лечила, была у ребенка 6 месяцев, госпитализированного в туберкулезный стационар без мамы. Ребенок просто отказывался есть», - приводит пример Горохова.
«Не обесценивайте страх»: главные ошибки родителей
Анастасия Горохова выделяет главные запреты в общении с тревожным ребенком: нельзя нивелировать страхи. Говорить «Да перестань, не страшно», «Чего ты боишься?» - нельзя. Нельзя заставлять ребенка проходить путь страха в одиночку.
«У нас большое количество детей отказывается идти в школу. Это стало заметной причиной обращения. Шестой класс - пик, когда дети не могут адаптироваться к разным учителям после пятого класса», - отмечает психиатр.
Что помогает ребенку снизить тревогу. Самые действенные способы - простые и понятные ритуалы: вечернее чтение книг, подготовка ко сну, привычный свет, одеяло, мягкая игрушка. Ароматерапия, например, лаванда. Подготовка к новому месту.
«Нельзя говорить, что этого страха не может быть. «Ты маленький, ты ничего не понимаешь» - это путь к подавлению», - подчеркивает врач.
Если ребенок боится идти в школу, можно пройти по ней во время каникул, чтобы он пришел уже на знакомую территорию. Обсуждение чувств. Развивать эмоциональный интеллект на доступном для ребенка уровне.
«Родитель должен понимать: если ребенок с проблемами аутистического спектра, любое шумное место может вызвать паническую атаку. Его надо просто увести», - говорит Горохова.
В Международный день паники психологи дают простой совет: не запрещайте себе бояться, но и не позволяйте страху управлять вашей жизнью. Дышите, переключайте внимание, высыпайтесь и не стесняйтесь просить о помощи. А если чувствуете, что тревога становится вашим постоянным спутником - обращайтесь к специалистам. Потому что, как напоминают врачи, спокойствие - это действительно половина здоровья.