Жирный и калорийный новогодний стол может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Переевшие граждане, особенно хроники, рискуют провести январские каникулы в больничных стационарах разного профиля. Не случайно медики придумали с 22 по 28 декабря проводить Неделю профилактики здорового питания.
Как облегчить свой рацион перед праздничным изобилием, почему лучше отказаться от колбас в пользу рыбы и морепродуктов, можно ли попробовать все вкусные блюда и остаться живым? Свои рекомендации дала главный диетолог краевого минздрава, к. м. н., руководитель центра мониторинга и оптимизации питания ДФО Ольга Ямилова.
Метод гарвардской тарелки
vl.aif.ru: Ольга Юрьевна, что обуславливает важность здорового питания в современном мире?
Ольга Ямилова: «Проблема питания – одна из основных проблем человеческой культуры». Так начинается книга о вкусной и здоровой пище, переизданная в 1952 году. Эти слова не утратили своей актуальности.
Но есть и различия. В эпоху СССР была поставлена задача обеспечить достаток и изобилие питания. Тогда были широко распространены заболевания, вызванные белково-энергетической и витаминно-минеральной недостаточностью – такие состояния, как дистрофия, маразм, цинга и др. Цель была успешно достигнута.
Сегодня доступность и изобилие еды вызвало рост патологий, связанных с избыточным питанием. Это ожирение и метаболический синдром, который, в свою очередь, является фактором риска развития других заболеваний: сердечно-сосудистых, сахарного диабета 2-го типа, нарушений опорно-двигательного аппарата, некоторых видов рака и проблем с печенью и почками.
Доступность еды сочетается с её низким качеством: переизбытком обработанных продуктов, сахара, соли и трансжиров при дефиците клетчатки, витаминов и полезных жиров.
– Каких принципов в пищевом поведении стоит придерживаться?
– Есть два основных закона рационального питания. Первый – закон энергетического баланса: энерготраты организма должны соответствовать энергопотреблению. Если ежедневно траты превышают ту энергию, которую мы получаем с пищей, то мы будем неминуемо худеть, терять жировую и мышечную массу.
И напротив, если длительно, изо дня в день, энергия, которую мы получаем с пищей, будет превышать наши энерготраты, то в организме начнет накапливаться жировая масса и постепенно развивается избыточная масса тела.
Второй закон гласит: рацион питания должен удовлетворять физиологические потребности организма. Надо ещё и получать необходимое количество пищевых и биологически активных веществ.
– Необходимое количество – это сколько?
– Учёные посчитали, что ежедневно для нормальной жизнедеятельности в организм должно поступать не менее 170 биологически активных веществ. Среди них – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и ряд других активных соединений. Этого можно достичь максимальным разнообразием своего рациона.
Важно обращать внимание на сбалансированность. В каждый основной приём пищи ваша тарелка должна включать: сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) – источник энергии, белок (рыба, птица, мясо, яйца, творог, бобовые) – строительный материал и основа для сытости, полезные жиры (растительные масла, орехи, авокадо) и клетчатку (овощи, зелень) – для правильного функционирования всех систем организма.
– Как научиться соблюдать баланс?
– Обратиться к правилу так называемой гарвардской тарелки. На блюде, размером с ладонь, 50% должны занимать овощи и фрукты, 25% – цельные злаки, 25% – белковые продукты.
Важно питаться не только регулярно, но и дробно – 4–5 раз в день: 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 1–2 полезных перекуса. Промежутки между приемами пищи должны составлять 3–4 часа. Такой ритм предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови, защищает от приступов сильного голода и переедания, повышает усвояемость питательных веществ, способствует равномерной нагрузке на ЖКТ.
Если вы работаете в ночную смену, ешьте с регулярностью 3–4 часа, как и при дневном графике. Последний приём пищи за 2–3 часа до сна. Первый приём пищи должен быть после пробуждения.
Полезный жир и солёный яд
– Самые распространённые мифы о питании сегодня?
– Один из самых стойких – «чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше», или «если голодать, жир уйдёт быстрее». На практике это приводит к потере мышечной массы, замедлению обмена веществ, срывам и последующему набору ещё большего веса. Особенно часто такой подход пробуют женщины.
Второй по частоте – «жир вреден, его надо исключить». Люди боятся любого жира, включая оливковое масло или жирную рыбу, и при этом едят «обезжиренные» йогурты с килограммом сахара. Между тем жиры, особенно омега-3, жизненно важны для нормального пищеварения, усвоения витаминов, гормонального фона и работы головного мозга.
– Соль, действительно, горький яд?
– Согласно исследованиям, среднее потребление соли в России, особенно зимой, достигает 12–13 г в день, что более чем в два раза превышает рекомендованную ВОЗ норму. Такой рост связан, во-первых, с традицией заготовок. Солёные огурцы, помидоры, капуста, рыба, сало – всё это принято ставить на стол ежедневно. При этом снижается потребление свежих овощей и фруктов, которые естественным образом «разбавляют» солёную пищу. Кроме того, в холодное время года люди чаще едят супы, бульоны, каши и горячие блюда, в которые добавляют соль «на глаз».
При этом источники скрытой соли есть в хлебе и хлебобулочных изделиях, колбасах и полуфабрикатах, соевом соусе, майонезе, консервах и даже в сладких продуктах!
Суточная норма соли составляет 5 г/день, это приблизительно 1 чайная ложка.
Ставка на заливную рыбу
– До Нового года остались считаные дни. Стоит ли уже сегодня переходить к здоровому питанию? Какие сделать в этом направлении первые шаги?
– Нужно понять, что питание – неотъемлемая часть жизни, и ежедневно, 4–5 раз в день, делать выбор в пользу «правильных», «здоровых» продуктов. Это как умываться или чистить зубы. Главный совет на сегодня и первый шаг к профилактике заболеваний – перестать пить сладкие напитки, что позволит снизить калорийность рациона на 200–500 ккал в день без чувства голода. Под сладкими напитками я имею в виду сладкие газированные напитки, лимонады, соки (даже «100%»), молочные коктейли, подслащённые чаи, йогуртовые напитки и различные варианты кофейных напитков с молоком, сахаром и сиропами.
Замените их на воду, травяные чаи, несладкий компот. Уже через 2–3 недели вы заметите меньше тяги к сладкому, улучшится самочувствие, возможно, уйдут лишние килограммы.
– Это первый шаг. А дальше?
– Добавляйте овощи к каждому приёму пищи, ежедневно включайте в рацион кисломолочные продукты, ешьте рыбу два раза в неделю, не пропускайте завтрак. Внедряйте правила здорового питания в свою жизнь на постоянной основе, а не перед праздниками.
– Новогодний стол – это испытание для любого человека. Что посоветуете приморцам, чтобы было и вкусно, и относительно полезно?
– Рекомендую сделать ставку на морскую рыбу и морепродукты. Вместо жирной колбасы или майонезных салатов – закуски из кальмаров, маринованной кеты, салат с мидиями и овощами, заливное из минтая. Это вкусно, празднично и в 2–3 раза легче для организма.
Вместо майонеза используйте йогурт без сахара, лимонный сок, горчицу, заправку из оливкового масла и бальзамического уксуса. Так вы сократите и жир, и «скрытые» калории.
– Как ограничить себя за праздничным столом в гостях?
– Не отказывайтесь от угощений, но контролируйте порции. Возьмите по маленькой ложке всего, что хочется попробовать, и ешьте медленно, наслаждаясь вкусом. Главное – не стоять у стола «на автомате». Лучше выйти из застолья после первой тарелки и вернуться к еде только через час, если действительно голодны.
И не забывайте про зимние развлечения, празднуйте весело и активно!
Кстати
Важно соблюдать питьевой режим: 25 мл чистой воды в день на 1 кг веса; или 1 мл на 1 ккал суточной потребности.
